آشنایی با مواد غذایی کلسیم دار برای جلوگیری از پوکی استخوان
به گزارش پیام فوری،کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای حفظ عملکرد سالم بدن نیز بسیار مهم است. برای جلوگیری از کمبود کلسیم و کمک به حفظ سطح کلسیم در سطح خوب، می توانید از مواد غذایی بسیاری استفاده نمایید. پس تا انتهای این محتوا از مجموعه دکتر سلامت با ما همراه باشید تا علاوه بر معرفیمواد غذایی کلسیم دار، راهکارهایی برای جلوگیری از پوکی استخوان را نیز به شما معرفی کنیم.
کلسیم و سلامتی
بررسی هایپزشکان به طور خاص تأثیر کلسیم بر شرایط مختلف سلامتیرا نشان می دهد. از این رو باید گفت که وجود کلسیم یکی از ارکان اساسی بر حفظ سلامت بدن است. به طور کوتاه باید گفت که کلسیم برای موارد زیر مفید است:
- فشار خون
- بیماری قلب و عروقی
- سلامت استخوان
- سرطان روده بزرگ
- سنگ کلیه
- تقویت استخوان و دندان
- و …
۹ مورد از مواد غذایی کلسیم دار
کلسیم مقدار زیادی از استخوان ها و دندان های شما را می سازد و در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه ها و سیگنال دهی عصبی نقش دارد. اگرچه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم بدون لبنیات در دسترس هستند. همچنین گفتنی است که میزان کلسیم مواد غذایی مختلف، متفاوت از یکدیگر می باشند.در اینرپورتاژ از مرکز دکتر سلامت برخی از مواد غذایی کلسیم دار آورده شده است.
۱٫ دانه ها
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیممی باشند، از جمله خشخاش، کنجدو دانه چیا.دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.
۲٫ پنیر
بیشتر پنیرهابه عنوان منابع غنی از کلسیم شناخته می شوند از این رو مصرف آن ها به خصوص برای کودکان بسیار توصیه می شود. به عنوان یک امتیاز، بدن شما کلسیم محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند.پنیر همچنین پروتئین تولید می کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پر چرب می تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن آن داشته باشند. از این رو پیشنهاد می کنیم پیش از اقدام برای پیروی از هر رژیم و مصرف زیاد برخی مواد خوراکی با متخصصان مرکز دکتر سلامت مشورت کنید.
۳٫ ماست
ماست منبع عالی کلسیم است.بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایشدهد. همینطور ممکن است ماست کم چرب حاوی کلسیم بیشتری باشد. از سوی دیگر، در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شماست، کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی به بدن شما می‌رساند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.
۴٫ ساردین و ماهی سالمون
ساردین و ماهی سالمون به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند.این ماهی هایچرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کنند. از این رو کلینیک دکتر سلامت مصرف غذاهای حاوی کلسیم به خصوص انواع ماهی های چرب را شدیدا به شما توصیه می کند.
۵٫ حبوبات
از دیگر غذاهای کلسیم دار می توان به حبوبات اشاره کرد. حبوبات به خصوص لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، منیزیم، پتاسیمو البته کلسیم هستند.جالب توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهیارتباط دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. از این رو اگر به دنبال یک رژیم مناسب و سالم هستید، پیشنهاد می کنیم با کلینیک دکتر سلامت تماس بگیرید.
۶٫ آجیل
آجیل به عنوان دیگر منبع سرشار از کلسیم شناخته می شود. در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری متابولیک کمک کند.از این رو اگر شما هم شاهد علائم کمبود کلسیمدر بدن خود هستید، از مصرف آجیل و انواع مغزها غافل نشوید.
۷٫ سبزیجات
سبزیجات دارای برگ سبز فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیممی باشند که از جمله آن ها می توان به کلم، اسفناج و کلم پیچ اشاره کرد. توجه داشته باشید که برخی از انواع آن ها، مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند که ترکیبی طبیعیاست که به کلسیم متصل می شود و جذب آن را مختل می کند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما مانند سایر سبزی‌های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود. در نهایت اگر شما هم می خواهید با پیروی از یک رژیم سبزیجات سالم، علاوه بر رسیدن به اندام دلخواه، کلسیم کافی هم جذب کنید، مشاوران ما در مرکز دکتر سلامت منتظر تماس شما هستند.
۸٫ میوه ها
میوه ها از دیگر مواد غذایی کلسیم دار بوده و به عنوان منبع عالی برای جذب کلسیم به حساب می آیند. فقط کافیست با کمی مطالعه بهترین میوه های سرشار از کلسیم را بشناسید. در این بین انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است و نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر مقدار زیادی پتاسیم و ویتامینK را فراهم می‌کند، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. بنابراین به منظور جلوگیری از کمبود کلسیم از مصرف میوه ها غافل نشوید.
۹٫ غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند تامین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان تر کنند.با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است میزان مصرف خود را در طول روز پخش کنید.آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شود. به همین دلیل است که برخی از نان هاحاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند. شما می توانید با مراجعه به مرکز دکتر سلامت، یک رژیم غذایی مناسب حاوی غذاهای غنی شده دریافت کنید.
دریافت بهترین رژیم غذایی
کلسیم یکی از ضروری ترین مواد برای سلامت بدن به خصوص دندان ها و استخوان هاست از این رو هرگز نباید از مصرف مواد غذایی کلسیم دار غافل نشوید. البته متاسفانه برخی افراد با پیروی از رژیم های سخت و خاص، دچار کمبود کلسیم می شوند. بنابراین در صورتی که شما عزیزان هم به دنبال یک رژیم سالم و مناسب هستید، می توانید به سادگی رژیم غذایی اینترنتیمتناسب با شرایط خود را از مرکز دکتر سلامت دریافت کنید.
سوالات متداول
- نیاز بدن به کلسیم چقدر است؟
برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند.
- رژیم غذایی سرشار از کلسیم را از کجا دریافت کنید؟
از آنجا که شرایط زندگی و ویژگی های افراد و میزان سلامت آن ها با هم متفاوت است، نمی توان یک رژیم ثابت را به همه پیشنهاد کرد از این رو شما عزیزان می توانید با مراجعه به وب سایت دکتر سلامت و یا تماس با کارشناسان ما در کلینیک دکتر سلامت، بهترین رژیم متناسب با شرایط خود را دریافت کنید.
